本文来自微信公众号： 简单心理 ，作者：慌慌，编辑：予警、罗文，原文标题：《讨好型人格，最需要戒掉的一个动作——》，题图来自：AI生成
我是一个经常说“对不起”的人：
拥挤的地铁上撞到人，会脱口而出一句“抱歉”；在餐厅招呼服务员，第一句就是“不好意思”；明明是同事给错数据，面对对接方时，我却会下意识地替 Ta 道歉。
前两种或许是出于礼貌，但到了第三种，事情开始变得不太对劲。生活中，类似的情境还有很多：
“对不起，我家人去世了，最近没时间。”
“对不起，可能是因为我没表达清楚。”
心理学家指出，礼貌与“过度道歉”的区别在于：是否过于轻易、过于频繁，为那些显然不是我们的错、自己无法控制的事情，或者根本不值得道歉的事情道歉。[1]
为什么有些人会陷入“过度道歉”的模式中？当他们脱口而出“对不起”时，又在想些什么？
一、总在道歉的人，更害怕失去关系
我是一个很擅长“读空气”的人，尤其是友情中微妙的氛围变化。
哪怕是微信聊天，朋友的回复突然变得冷淡时，我便会立刻警醒，复盘自己刚刚说过的话是否暗藏雷点，冒犯到了对方。即便还没有得到答案，我也会立即道歉：“对不起，我刚才是不是说错什么了？”
仿佛只要我先认错，退后一步，就能尽快结束关系里的不确定和不安。
心理治疗师 Pete Walker 指出，个体在面对威胁时，为了化解冲突、寻求安全感可能出现的创伤反应，除了逃跑（flight）、对抗（fight)、僵（freeze），还有讨好（fawn），即一种演化式防御：通过与他人的愿望、需求和期待融合来寻求安全[2]。
久而久之，道歉便可能从一种主动承担责任的行为，变成一种预防冲突的习惯。
此时，我们说“对不起”，未必是因为真的做错了什么，而可能是因为无法承受对方的不满、沉默或疏远。出于不安和羞耻感，我们下意识地把责任揽到自己身上，试图用道歉安抚对方，也安抚自己。
探讨人类反应模式的多重迷走神经理论也认为，迷走神经系统作为副交感神经系统的一部分，具有抑制原始本能的作用。而“讨好”这一行为，既涉及背侧迷走神经的抑制本能，也包含一种社会沟通与自我安抚的策略。[3]
也就是说，当神经系统将冲突、拒绝、愤怒或情绪不可预测性视为威胁时，便会将优先满足他人需求作为反应模式。在现实生活中，这可能表现为：一个人为自己所表达的观点、可能给他人带来的不便而频频道歉。
“过度道歉”还可能提示了更严重的问题。丹佛临床心理学家苏珊·海特勒（Susan Heitler）表示，过度道歉可能与杏仁核（大脑中调节情绪的部分）过度活跃，也可能出现在伴有身体或语言暴力的不安全关系中 [4]。
“道歉”更像是一种自我保护，主动缩小自己的存在，以换取冲突尽快结束、关系暂时稳定。
二、反复“对不起”的背后，是自我否定
过度道歉不只是一个口头习惯，它也会改变一个人看待自己的方式。
当注意力始终停留在“别人是否满意”“别人有没有生气”上，我们也容易忽略自己的真实感受和需要，把本不属于自己的责任揽到身上。
尤其是，当“对不起”总在责任尚未厘清时脱口而出，每一次道歉，都像是在向自己重复：
是我做错了。
是我给别人添麻烦了。
我的需要并不重要。
久而久之，愧疚不再针对某一件具体的事，而开始变成对自己的整体评价：不是“我做错了一件事”，而是“我这个人就是错的”。仿佛自己的表达、拒绝，甚至存在本身，都会给别人造成负担。
这将启动一个隐蔽的心理过程：先是“自我沉默”，然后走向“自我抹杀”。
“自我沉默”的重要表现包括：在日常生活中惯于通过他人眼光来审视和评价自己，压抑自我需要，外在表现与内在真实感受有强烈冲突。
多项研究表明，长期“自我沉默”与抑郁症状存在中等程度的相关，一个人越倾向于通过自我压抑来迎合别人或避免冲突，患抑郁症状的风险就越高。[5]
而如果“自我沉默”的时间过长，它会滑向一个更危险的境地：“自我抹杀”——一种持续性的、很大程度上无意识的自我消解过程。
“自我抹杀”在日常生活中表现为[6]：
明明想说“不”，却总是说“是”；
难以表达自己的喜好和真实的感受；
习惯揣测、照顾他人的情绪，却忽略自己；
在人际关系中过度付出。
你不仅在沉默，缩小自己的存在感，甚至可能开始否认自己的偏好和边界。
下一次“对不起”脱口而出之前，不妨先停一下，问问自己：
我真的做错了什么吗？
我正在害怕谁失望或生气？
我现在需要什么？
如果不急着道歉，我真正想说的是什么？
这些问题看起来简单，却是重新建立自我边界的重要起点。
三、“对不起”说得越多，关系就越安全吗？
在关系中，抛出的每一句“对不起”，似乎都在等待一句“没关系”。
试想一下，如果你的朋友每次表达意见后，都会追问：“我是不是说错话了？”
即便你否认，对方仍然不放心：“你真的没生气吗？”、“对不起，我太敏感了。”
此刻道歉已经不只是对某件事情的回应，还可能成为一种寻求确认的方式。
频繁道歉还可能模糊双方对责任的判断。当一个人总是主动认错，另一方就不得不反复判断：这件事真的需要道歉吗？我是不是应该原谅对方？如果不原谅，是不是显得自己很苛刻？
于是，对方被反复推到了评判者的位置，而道歉者则把判断自己是否有错的权力交给了对方。
循环开始了：一个人感到不安，通过道歉寻求安抚；另一个人通过解释、安慰和保证来回应；前者短暂安心，却没有真正学会应对不确定感；后者则需要一次次重复相同的安抚。
这并不意味着道歉者有意操纵别人。很多人只是没有意识到，自己正在用“对不起”来处理焦虑。而这种互动，很可能给关系带来不必要的压力。
四、“忍一时乳腺增生，退一步卵巢囊肿”
日剧《凪的新生活》中，女主大岛凪前期是个职场上的“老好人”。在一次产品发布会上，明明是同事负责的重要文件出了错，大岛凪却在对方的眼神暗示下站了起来，向全场道歉。事后，她也被上司骂得狗血淋头。
在职场中，即使明知责任不在自己，为了维护同事关系、尽快平息争执，或迫于权力关系的压力，我们也很容易习惯性地先认错、先说“对不起”。
这种“过度道歉”在组织行为学中被称为“无过错感道歉”（apologizing without felt transgression）：道歉者并不认为自己应当为事件负责，也不认为自己的行为造成了相应的伤害，却仍然选择道歉。
研究发现，当一个人在主观上并不认为自己有错，却仍然作出道歉时，往往会感到更愤怒，也更缺乏修复关系的意愿。[7]
这是因为，道歉不仅是一种语言行为，还涉及我们如何理解事件、判断责任，以及评价自己的行为。
情绪往往由个体对事件的评价所驱动。当一个人主观上并不认为自己有错，道歉便容易成为一种由外部压力或关系需求所推动的行为。我们很难真正产生内疚，反而可能因为被迫承担不属于自己的责任而感到愤怒和委屈。
“明明不是我的错，为什么又要我道歉？”
这些情绪不一定会当场表现出来，却可能在事后逐渐累积。我们或许仍然配合工作、保持礼貌，但未被表达的委屈会逐渐改变其投入方式，不再愿意主动担责或坦诚沟通。
五、如何减少过度道歉？
对于习惯过度道歉的人来说，这种反应很难立刻改变。比起强行忍住一句“对不起”，改变可以从以下三个练习开始：
1. 观察：我为什么想道歉？
试着记录几天自己说“对不起”的场景，并简单回答三个问题：
发生了什么？
我具体做错了什么，或者给别人造成了什么影响？
我说“对不起”时，真正担心、焦虑的是什么？
如果确实伤害了别人，就认真道歉并考虑补救；如果只是提出合理需求、表达不同意见，或者遇到自己无法控制的事情，就不必急着把它定义成自己的过错。
2. 尝试用“谢谢”替代不必要的“对不起”
在一些日常互动中，比起道歉，表达感谢更准确，也更能让彼此感到轻松。
“对不起，让你等这么久。”可以换成：“谢谢你等我。”
“对不起，又麻烦你了。”可以换成：“谢谢你愿意帮我。”
3. 练习表达自己的合理需求
当你不愿意接受某个安排时，比起道歉，可以直接表达，比如“这个活动不太适合我，我不想参加”。
一开始，你可能会觉得这些表达过于直接，但树立自我边界本就可能会在关系中带来不适。而你可以不为对方的每一个负面感受负责。
参考文献：
[1] Spinelli, F. (2013). When “I’m sorry” is too much. Psychology Today.
[2] Walker, P. (2013). Complex PTSD: From Surviving to Thriving. Azure Coyote Publishing.
[3] Dana, D. (2018). The Polyvagal Theory in Therapy: Engaging the Rhythm of Regulation. W. W. Norton & Company.
[4] Heitler, S. (n.d.). Apologizing-anxiety. VICE.
[5] Pintea, S., & Gatea, A. (2021). The relationship between self-silencing and depression: A meta-analysis. Journal of Social and Clinical Psychology, 40(4), 333–356.
[6] Free Association Clinic. (n.d.). Understanding self-erasure.
[7] Li, S., Radivojevic, I., Jain, K., & Conrad, C. (2023).When apologizing hurts: Felt transgression and restoration efforts.Journal of Organizational Behavior.