本文来自微信公众号： 谷雨星球 ，作者：卷卷兔，原文标题：《期中考试季，如何让大脑「不吃压力」？实操指南来了》
大家好，我是小谷。
离期中考还有一两周，家长群里又开始热闹了。
有人说孩子一碰书就烦躁，有人说孩子天天学到半夜，还有人吐槽：平时练习明明都会做，一上考场脑子就一片空白，出来一对答案，丢的全是「会做的题」。
很多家长的第一反应是：心态不行，或者不够用心。
但从脑科学的角度看，这件事和「用不用心」关系不大。考场上那一刻，孩子的大脑很可能临时换了一个驾驶员：
平时负责思考、推理、调取知识的那部分，被压力挤到了副驾驶。
好消息是，这个过程可以干预。过去十几年里，心理学和神经科学已经找到了几种被实验验证过的办法，有的只要10分钟，有的只要调整一下呼吸。
今天这篇只讲两件事：考前大脑里发生了什么，以及这一两周里，孩子和家长具体能做什么。
■全球学生都有考试紧张症
想象一下孩子翻开试卷的那几秒钟。
大脑深处一个杏仁大小的区域「杏仁核」，会最先反应。它是大脑的「警报器」，分不清眼前是一头狮子还是一张数学卷，只要判断「这件事很重要、我可能会搞砸」，就会拉响警报。
警报一响，身体分泌肾上腺素和皮质醇，心跳加快、手心出汗、呼吸变浅，准备「战斗或逃跑」。
问题是，考试既不用战斗，也不能逃跑。它需要的，就是大脑里最怕压力的那个部分：前额叶皮质。
■前额叶的位置，我们还写过一篇10w+爆文，关于「预制教育如何反而伤害前额叶」
耶鲁大学神经科学家Amy Arnsten研究发现，前额叶对压力极其敏感，哪怕不算严重、但让人感到「失控」的压力，也会让它的功能迅速下降，控制权交给更原始、更靠本能的脑区。
落到考场上，就是两种很具体的「掉链子」。
第一，知识存着，但取不出来。
1998年《自然》杂志上的一项动物研究发现，压力激素会干扰大脑「提取」已有记忆，后来在人身上也得到了验证。注意，受影响的是提取，不是储存。孩子不是没学会，是那一刻调不出来。
第二，脑子被担忧占满了。
芝加哥大学认知科学家Sian Beilock发现，焦虑时冒出来的念头「考砸了怎么办」「妈妈会怎么说」，会和解题争抢同一块资源：工作记忆。
工作记忆就像一张草稿纸，担忧写满了一半，留给解题的地方就不够了。贝洛克估计，在高压考试中，担忧会让成绩下降10%到15%。
■工作记忆存量很有限
不过，压力本身不是敌人，适度紧张反而让人更专注。真正伤人的，是压力「失控」的那部分。
所以下面所有方法，目标都不是让孩子「别紧张」，而是让大脑在紧张时，依然把方向盘握在前额叶手里。
考前一周：把力气花在「取出来」上
1.把「重读」换成「自测」
很多孩子考前复习，就是把课本笔记再看一遍，越看越眼熟，越眼熟越安心。
但「眼熟」是一种错觉。看着会，不等于考场上取得出来。
2016年，美国塔夫茨大学团队在《科学》杂志发表了一项研究：120名学生学习一组单词和图片，一半人反复重读，另一半人「自测」，就是合上材料，努力回忆，自己考自己。
之后，研究者让部分学生经历急性压力：在评委面前即兴演讲、做心算。结果，重读组在压力下记忆明显变差，而自测组的记忆几乎没受影响，就好像压力对他们不起作用。
原因就是，每一次主动回忆，都是把那条「取出来的路」再走一遍。路走熟了，压力来了也不容易迷路。
具体怎么做呢？
-合上书，在白纸上默写这一章的框架，写不出来的地方，就是要补的地方
2.睡眠，是最便宜的提分方法
睡眠不是学习的休息时间，而是学习的一部分。白天学进去的东西，很大程度上是在夜间睡眠中被整理、巩固的。熬夜多学一小时，可能要拿白天学的东西来抵。
睡眠不足还会让身体本就处在更紧绷的状态，第二天更容易被压力「劫持」。
美国睡眠医学会建议，13到18岁的青少年每天睡8到10小时。考前一周，与其挤时间，不如固定作息：
同一时间睡、同一时间起，考前一晚也别突然通宵冲刺，或者反常地提前三小时上床。
■油管上有个博主采访了哈佛、斯坦福、MIT、普林斯顿和耶鲁的学生，询问他们一天睡几个小时，大多数还在6小时以上，还有运动员学生保证8-10小时睡眠。
3.每天动20分钟
快走、跳绳、打一会儿球都行。不少研究发现，一次20分钟左右的中等强度运动，能在之后一段时间里提升注意力，也能帮身体「烧掉」一部分紧张感。把运动写进复习计划，而不是当成浪费时间。
考前一晚和考场上：给大脑「清内存」
4.写10分钟「担忧清单」
这是贝洛克团队2011年发表在《科学》上的研究。他们在一所高中，让九年级学生在生物期末考前花10分钟，把对考试的担心原原本本写下来。
结果，越是平时容易焦虑的学生，写完后成绩提升越明显，平均提高接近一个等级，和那些不焦虑的同学表现相当。
这就是因为，担忧写到纸上，就不用再占着大脑里的位置。
做法：考前一晚或考试当天早上，拿张纸写「我最担心的是……」，想到什么写什么，写完折起来扔掉。
需要说明的是，后来的研究结果并不完全一致。它对「准备好了、但容易紧张」的孩子最有用，替代不了扎实的复习。
5.把「我好紧张」换成「我准备好了」
考前最常听到的一句话是「别紧张」。可这句话几乎从来不管用：心跳已经快起来了，越压越乱。
心理学家Jeremy Jamieson在哈佛做过一个实验：让准备考GRE（美国研究生入学考试）的学生先做模拟考，其中一组被告知，考试时的紧张反应其实能帮你发挥得更好。
结果，这组学生模拟考的数学成绩高于对照组。一到三个月后参加正式GRE，他们的数学成绩依然更高。
这正是因为，身体的反应没变，变的是大脑对它的解读。哪怕心跳加快，也只是「身体在给大脑送燃料」。
所以，与其说「别紧张」，不如告诉孩子：紧张，说明你的身体已经准备好了。
6.卡壳时，做两次「生理叹息」
如果考场上大脑真的一片空白，可以试试斯坦福大学研究过的「循环叹息」呼吸法：
-用鼻子吸一口气，再短促地补吸一小口，把肺吸满
-用嘴巴慢慢地、长长地呼气，直到呼尽
2023年发表在《细胞·报告医学》上的一项随机对照研究发现，每天练5分钟、坚持一个月，这种呼吸在改善情绪、降低呼吸频率上的效果优于正念冥想，关键在于拉长呼气。
研究验证的是「每天练习」，所以建议考前一周每天练几分钟，形成习惯；到了考场，卡壳时做两三次，然后先跳过这题，往下做。
家长能做的：别当「第二个警报器」
孩子的杏仁核已经在报警了，家长最不需要做的，就是再加一个警报。
很多时候，家长并没有施压的本意，只是一句话说出口，焦虑就传过去了。不妨看看三个考前最常见的场景：
场景一
孩子：我觉得这次肯定考砸了。
无效家长：别瞎想，你肯定没问题！
（否定了孩子的感受，孩子只会觉得「你不懂」）
有效家长：紧张说明你在乎这次考试。最担心的是哪一科？
（先接住情绪，再一起找具体问题）
场景二
孩子：我今晚还想再刷两套卷子。
无效家长：早干嘛去了？现在知道急了？
有效家长：做一套就好，剩下的时间把错题遮住答案重做一遍，然后按时睡。
（把焦虑变成一个具体、做得完的动作）
场景三：考试当天早上
无效家长：今天好好考，别粗心，别丢不该丢的分！
有效家长：早饭吃好，紧张了就深呼吸。考完回来我们吃点好的。
期中考不是终点，更像一次「压力测试」。
考场上脑子空白，不代表自己笨，也不代表努力白费，那只是大脑在压力下的正常反应。而这种反应，是可以通过练习被调整的。
一个学会和压力相处的大脑，会陪孩子走过之后每一场更大的考试。
祝所有孩子期中顺利！
参考文献
Smith,A.M.,Floerke,V.A.,&Thomas,A.K.(2016).Retrieval practice protects memory against acute stress.Science,354(6315),1046–1048.
Ramirez,G.,&Beilock,S.L.(2011).Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom.Science,331(6014),211–213.
Jamieson,J.P.,Mendes,W.B.,Blackstock,E.,&Schmader,T.(2010).Turning the knots in your stomach into bows:Reappraising arousal improves performance on the GRE.Journal of Experimental Social Psychology,46(1),208–212.
Balban,M.Y.,et al.(2023).Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal.Cell Reports Medicine,4(1),100895.
Arnsten,A.F.T.(2009).Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function.Nature Reviews Neuroscience,10(6),410–422.
de Quervain,D.J.-F.,Roozendaal,B.,&McGaugh,J.L.(1998).Stress and glucocorticoids impair retrieval of long-term spatial memory.Nature,394,787–790.
（2021，后续复现研究）Does expressive writing or an instructional intervention reduce the impacts of test anxiety in a college classroom?Cognitive Research:Principles and Implications.