本文来自微信公众号： 简单心理 ，作者：简单心理


「好像又浪费了一天呢。」


从上一份工作离职后，每当我度过了无所事事的一天，我总是情不自禁这样想，却很少对自己说「今天又度过了愉快而轻松的一天」。


即使在正常上下班的日子里，明明也努力完成了一天的工作，我却常常责怪自己，怎么又玩手机玩了一晚上？怎么没有打起精神去运动？


我们似乎很熟悉怎样要求自己，却不太确定什么时候可以认可自己。我们也并非完全不关心自己，只是这份关心经常附带前提：做得好，才可以满意；足够努力，才值得犒劳。


对自己的爱和欣赏，成为了一份需要凭成绩领取的奖励——爱自己也是有条件的。


这篇文章想跟你一起辨认「有条件爱自己」的6个迹象。


希望能去理解：我们为什么要先交出成果才能认可自己？那些尚未取得成果的日子，又该怎样平静地度过？


01


你只喜欢表现好的自己


最近我发现我对自己「感到满意」的时刻，常常来源于一种评价。


文章写得漂亮，交出去得到肯定，就会觉得自己还不错，早起工作也变得积极。可是当交出去的内容没有达到预期，我就容易慌乱。尤其工作持续遭遇挫折时，怀疑的渐渐不只是某篇文章，而是自己到底有没有能力做好这份工作。


我们都很习惯在事情顺利的时候。对自己感到满意和欣赏，一旦受挫，之前的努力也仿佛不能算数。


心理学家Crocker和Wolfe提出的「条件性自我价值」模型，可以帮助我们理解这种变化：我们可能把自身价值建立在某些重要领域上，比如工作能力、学业表现或他人的认可。当这些方面出现起伏，对自己的评价也容易跟着变化。


这种熟悉的要求，有时可以追溯到成长中的关系经验。Assor等人的研究发现，大学生报告的父母的「条件式认可」，与内在强迫感、自尊起伏等存在关联[2]。成年后，绩效、收入和发展机会又不断提醒我们，表现确实很重要。


在意工作、希望把事情做好，本来很自然。只是，当工作还承担着证明「我是一个值得被认可的人」的任务，一次挫折就可能变得格外沉重。


方案需要多次修改，有自己没想清楚的地方，也可能涉及需求变化、沟通不足，需要一件件弄明白。而「我怎么这么差劲」的指责，却把这些具体问题都盖住了。


真正值得留意的是，在外部评价之外，是不是连自己也只愿意站在「表现好的自我」那一边。


02


只有足够努力


才允许自己休息


也许你也有这样的经历，白天没有做成什么，晚上在家里看个综艺，第一反应是「我怎么还有心思玩」；周末原本想好好过，想到这周的进度，又觉得应该留在家里补一补。即使时间和预算允许，也很难心安理得地做一件让自己高兴的事。


我们常常衡量自己是否配得上：今天够不够努力？最近有没有进步？是不是已经做得足够多，可以对自己好一点？


这种要求并不完全来自个人。社会学家齐格蒙特·鲍曼在《工作、消费主义和新穷人》中，分析了现代工业社会形成过程中的「工作伦理」。在他所批判的这套观念里，工作被赋予了道德意义：持续劳动值得赞许，满足于已有的生活、停止继续努力，却被视为不够体面。甚至休息，也要以积蓄力量、投入更多工作来证明自己的正当性[3]。


这份怀疑在我们想好好休息的时候，像一道挥之不去的阴影。关于休闲观念的研究发现，越倾向于认为休闲浪费时间的人，越难从中感到快乐，尤其是那些单纯为了开心而做的事。[4]


完成目标，可以有特别的庆祝。没有完成的日子里，也会想见朋友、吃点喜欢的东西，或者留一个晚上做自己喜欢的事情。


这些愿望不一定都能马上实现，但要记得提醒自己，我可以毫无理由地在这些时刻里停留。


03


永远在追求


「更好的自己」


你曾经想，等到这个任务完成就可以对自己满意。但真正完成以后，又觉得只是做了应该做的事，没什么值得肯定。


鲍曼在《工作、消费主义和新穷人》中分析的「工作伦理」，也包含对满足本身的警惕：即使已有的东西足以满足需要，人仍然被要求继续努力，安于现状反而显得不够进取[4]。在这样的要求下，「足够了」很难成为一句可以安心说出口的话。


这种持续改进的要求也可能进入我们对「爱自己」的理解。


因为「爱自己」，想成为更好的自己，所以要不断地进步，要保持身材、增长见识、管理好情绪，把生活过得更丰富。这些愿望可以出于真心，但如果每一次投入，都让我们更在意自己还有哪里不够好，「爱自己」便容易变成一项没有尽头的改造计划。


我们会认真为未来的自己花时间、做准备，却很少喜欢眼前这个还没达到要求的人。


仿佛只有变得更优秀、更稳定、更从容，才终于值得被欣赏。而那个理想中的自己，也会随着比较不断变化。以前觉得能独立完成工作就很好，后来觉得还要得到更多认可才行。


这也让目标的完成失去了原本的分量。成绩带来的满意，只够维持片刻；接下来，我们又忙着寻找新的不足，好证明自己没有停下。新的要求出现时，旧的努力不该被一笔勾销。


我们兑现了对目标的承诺，却始终在推迟兑现对自己的认可。


04


自己觉得不错


还要别人夸奖才算数


在「条件性自我价值」模型中，有时我们会把他人的认可作为判断自己是否有价值的重要依据[1]。当我们依赖这种认可时，关注的就不只是「这件事做得怎么样」，还包括「别人是否因此觉得我不错」。


两种问题常常混在一起。我们以为自己在等待工作意见，实际上也在等待一份对自己的肯定。即使没有人提出批评，缺少赞赏本身，也足以让人不安。


这种习惯可能很早就开始了。成绩好不好，有分数；表现乖不乖，有大人的态度。长大以后，绩效、排名和他人的反馈，又继续参与我们对自己的认识。当外部标准长期清楚而有分量，「我自己觉得怎么样」就容易成为一个需要进一步确认的答案。


但外部评价有它的用途，也有它的限度。它可以告诉我们是否符合某项要求，却未必能完整呈现我们做过什么、学会什么。别人看见的，往往是自己需要的结果；我们经历的，却还包括那些没有被提起的尝试、困难和进步。


如果这些都要等到别人认可才愿意承认，我们对自己的认识就容易变得很被动：当肯定的评价没有到来时，就无法相信自己的感受和判断。


05


越是状态不好


越要对自己狠


当朋友遇到困难，我们会问：是不是太累了、最近发生了什么？轮到自己却常常只剩一句：「我还不够努力。」


尤其是状态不好时，我们似乎更相信，应该对自己再严格一点。迟迟提不起精神工作，就惩罚自己坐在办公桌前再久一点。有时已经因为失败而难过，又责怪自己太脆弱。


Diedrich等人针对54名抑郁症患者进行的一项实验发现，先练习以理解和关怀的方式回应自己，再重新审视那些让自己难受的想法，比先等待一段时间再做同样的审视，更有助于减轻低落情绪[5]。


这项临床样本研究给了我们一个启发：难受的时候，不必急着逼自己想通。先承认这段时间确实辛苦，给自己一点安慰，再慢慢梳理发生了什么、接下来可以怎么办。


我们有时会担心，体谅自己是不是在找借口。Breines和Chen的一组实验提供了不同的线索：在面对个人弱点、回想过错或经历测验失败等情境中，引导参与者以自我关怀的方式回应自己，并没有削弱改进意愿，反而在相应实验中提高了部分改进的动机或行为[6]。


体谅自己，也可以是重新面对问题的开始。


06


等变得更好


再去过想要的生活


我们都有过这样的时刻，等工作稳定一点，再去旅行；等减肥成功，再买好看的衣服；或者等自己状态再好一点，再去约自己的喜欢的人。


心理学家Park等人把一种相近的想法称为「延迟幸福」：相信现在努力、牺牲一些快乐，可以换来未来更多的幸福[7]。在这种想法里，眼前的生活像一笔投资，我们愿意暂时放下一些喜欢的事，期待以后有更好的条件。


为未来准备，本来可以带来希望。但有时，等待的条件也会悄悄变化。从「等我有时间、有预算」，变成「等我变得更好，才适合去见人、发展关系、享受生活」。我们等待的条件，可能渐渐从完成一项任务，扩展到了成为一个更值得被喜欢的人。


「变得更好」于是成了一张生活的入场券。理想中的自己可以自在地见人、发展关系、享受喜欢的事；现在的自己则负责努力，等到足够满意，再走进去。


但我们的目标通常不是静止的，工作稳定以后，还可以追求更高的收入；终于有了一点成绩，又觉得还不够值得一提。如果开始生活的条件总在继续增加，真正想要的生活就迟迟无法到来。


生活中的一些需要，现在就可以被好好安放。此刻想见的朋友、最近产生的好奇、忙了一周以后想好好度过的周末，并不一定要留到未来。


写在最后


如果你也有过这样的时刻，也不必急着给自己增加一项「以后要学会无条件爱自己」的任务。我们怎样要求和评价自己，有经历和处境的来由，很难立刻改变。


心理学中的「自我关怀」，提供的是一种不同于给自己打分的方式。按照Kristin Neff的界定，它包括三个方面[8]：


▨在困难时善待自己；


▨认识到失败与不足也是他人会经历的事；


▨觉察当下的痛苦，而不被它完全淹没。


换句话说，自我关怀的本质是对自己无条件的爱。我们不必先说服自己「其实很棒」，才能得到关心。


失望可以是真实的，需要改进的地方也仍然存在。只是在处理这些事情时，可以不急着把自己归为一个差劲的人，也不把所有困难都归咎于个体的失败。


下一次发现自己又在想「我怎么这么没用」，也许可以试着换一种问法：


「我现在遇到了什么困难？有什么能帮到我？」


答案可能是重新安排任务，找人商量，也可能是已经太累，需要先吃饭、睡觉。这些尝试不一定能让心情马上变好。即使仍然失落，问题也还没解决，照顾也可以先发生。


到了晚上，先给自己准备一顿饭，慢慢享用。明天要面对的事情还在，但谁能阻止今晚的我们好好吃饭呢？


作者奥布雷


编辑寒冰、罗文


封面《我的天才女友》


📄参考文献


[1]Crocker,J.,&Wolfe,C.T.(2001).Contingencies of self-worth.Psychological Review,108(3),593–623.


[2]Assor,A.,Roth,G.,&Deci,E.L.(2004).The emotional costs of parents’conditional regard:A self-determination theory analysis.Journal of Personality,72(1),47–88.


[3]Bauman,Z.(2005).Work,consumerism and the new poor(2nd ed.,pp.5–6).Open University Press.


[4]Tonietto,G.N.,Malkoc,S.A.,Reczek,R.W.,&Norton,M.I.(2021).Viewing leisure as wasteful undermines enjoyment.Journal of Experimental Social Psychology,97,104198.


[5]Diedrich,A.,Hofmann,S.G.,Cuijpers,P.,&Berking,M.(2016).Self-compassion enhances the efficacy of explicit cognitive reappraisal as an emotion regulation strategy in individuals with major depressive disorder.Behaviour Research and Therapy,82,1–10.


[6]Breines,J.G.,&Chen,S.(2012).Self-compassion increases self-improvement motivation.Personality and Social Psychology Bulletin,38(9),1133–1143.


[7]Park,L.E.,Fujita,K.,Naragon-Gainey,K.,Radsvick,T.M.,Jung,H.Y.,Xia,J.,Ward,D.E.,Paravati,E.,Weng,J.,Italiano,A.,&Valvo,A.(2023).Happiness—To enjoy now or later?Consequences of delaying happiness and living in the moment beliefs.Emotion,23(1),138–162.


[8]Neff,K.D.(2003).Self-compassion:An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself.Self and Identity,2(2),85–101.