本文来自微信公众号： 食栗派ChestnutMates ，编辑：山楂，作者：食栗派，原文标题：《减肥控糖也能放心吃的「糖油混合物」，找到了！》


今天介绍一种看起来有点“罪恶”的吃法：面包蘸橄榄油。


地中海地区常见的这口搭配，可能让不少人犯嘀咕：面包蘸着油吃，热量得多高？这不就是“糖油混合物”吗？


但实际上，如果食材选择得当，这个搭配其实能带来不少健康益处，能让餐后血糖升得更缓、对心血管健康也有好处。


延缓胃排空，减轻糖峰冲击


最近发表于《Diabetes》的一项研究，用小鼠做了一组实验


研究人员比较了三种吃法：


  • OG组：先摄入橄榄油，15分钟后再摄入葡萄糖


  • GO组：先摄入葡萄糖，15分钟后再摄入橄榄油


  • WG组：先给水，再给葡萄糖，作为对照


结果发现，先吃橄榄油组的小鼠


1．早期血糖升幅更小


先摄入橄榄油的小鼠，在摄入葡萄糖后15分钟、30分钟的血糖更低；与水对照组相比，前一小时的血糖曲线下面积小了约25%。


研究人员还在两种糖尿病模型小鼠中进行了实验，同样观察到了先摄入橄榄油减缓升糖的效果。


▲先吃橄榄油（OG）组小时的餐后血糖餐升高更慢，峰值更低。图参考资料[1]

2．胃排空速率显著降低


与WG对照组相比，胃排空时间延长了大约约20%。


后吃橄榄油则没有观察到同样显著的延迟效果。


▲先吃橄榄油（OG）减缓了胃排空。图参考资料[1]


「升糖」激素


也能帮忙缓冲糖峰


研究人员发现，先摄入橄榄油后，小鼠体内的GLP-1、GIP和胰高血糖素反应都增强了。前一小时的血浆激素曲线下面积，分别约为水对照组的7倍、3倍和3倍。


▲摄入葡萄糖之前摄入脂肪会刺激多种激素的早期增加，包括GLP-1、GIP和胰高血糖素。图参考资料[1]


胰高血糖素(glucagon)也显著升高了。这个发现有些出乎意料：它不是“升血糖”的吗？


其实，胰高血糖素除了促进肝脏释放葡萄糖，还和GLP-1一样，有延缓胃排空的作用。


作者认为，先摄入橄榄油后，胃排空变慢、葡萄糖进入小肠的速度降低，由此带来的减缓升糖作用，可能超过胰高血糖素促进肝脏释放葡萄糖的影响。


研究人员还通过实验，验证了这两种激素的贡献。


单独阻断其中一条信号，橄榄油的效果仍大体保留；同时拦住两种信号，减缓升糖的效果就明显减弱，胃排空延缓也不再能被检测到。


这说明，两条信号都参与其中，还能在一定程度上互补。



激素之外，神经也参与了配合。


研究人员结扎小鼠的迷走神经后发现，激素反应仍然存在，甚至更强；但延缓胃排空、减缓升糖的效果却减弱了。


也就是说，橄榄油调动了激素与神经的配合，放慢胃的“输送速度”，从而减小了早期血糖升幅。


一起吃也有用


小鼠实验提示，进食顺序会影响油脂的作用；但回到真实的生活，我们并不需要先喝一口油，才能获得类似的好处。


此前的人体试验已经发现，把油和食物一起吃，也能帮助延缓餐后血糖上升[3-5]。


2015年发表的一项随机交叉试验，让25名健康成年人分别吃下加了或没加10克特级初榨橄榄油的午餐(食物包括意面、鸡胸肉、沙拉、面包和苹果)。加入橄榄油时，餐后两小时的血糖更低，胰岛素和GLP-1水平更高；“坏胆固醇”——低密度脂蛋白胆固醇，以及氧化低密度脂蛋白的升幅也更小。[3]


除了橄榄油，搭配其他油脂也有类似效果。


一项试验让15名参与者，在不同时间吃下白面包，或白面包搭配橄榄油、葡萄籽油和黄油。每次吃进去的可利用碳水相同，都是50克。结果，配了油脂的面包，餐后血糖反应都比单吃面包低，几种油脂之间没有发现显著的GI差异[2]。


这次小鼠研究也发现，亚麻籽油也能大幅降低血糖并延缓胃排空；猪油也有明显作用，而鱼油和椰子油的作用则较弱或不明显。


不过，能减缓升糖，并不代表所有这些油脂都值得推荐。从相关研究来看，还是更推荐富含不饱和脂肪的植物油


一项针对33名2型糖尿病患者的试验，比较了面包配特级初榨橄榄油和配黄油的两种等热量餐，两种餐的餐后血糖没有显著差异，但黄油餐后，血管舒张功能下降，提示这顿富含饱和脂肪的餐食对血管内皮功能有短期不利影响[5]。


平时习惯给面包抹黄油，可以换成蘸特级初榨橄榄油；喜欢亚麻籽油的，也可以换着吃；再搭配鸡蛋、奶或豆制品以及一些蔬菜，整顿饭就更均衡了。


记得把蘸的油算进一餐的用油量：10克油约有90千卡。享受这口香味，用不着给面包泡个“油澡”。


哦对了，我们说的蘸橄榄油吃的面包，是少糖少油的“主食面包”，比如法棍、恰巴塔；不是那种带很多馅料、夹心的“点心面包”。


参考资料


[1]Liu Y,et al.Olive Oil Before Oral Glucose Delays Gastric Emptying and Lowers Glycemia Through Partially Redundant Glucagon and GLP-1 Signaling in Mice.Diabetes.2026.doi:10.2337/db26-0531.


[2]Henry CJK,et al.The influence of adding fats of varying saturation on the glycaemic response of white bread.International Journal of Food Sciences and Nutrition.2008;59(1):61–69.doi:10.1080/09637480701664183.


[3]Violi F,et al.Extra virgin olive oil use is associated with improved post-prandial blood glucose and LDL cholesterol in healthy subjects.Nutrition&Diabetes.2015;5.doi:10.1038/nutd.2015.23.


[4]Carnevale R,et al.Extra virgin olive oil improves post-prandial glycemic and lipid profile in patients with impaired fasting glucose.Clinical Nutrition.2017;36(3):782–787.doi:10.1016/j.clnu.2016.05.016.


[5]Differential Effects of Two Isoenergetic Meals Rich in Saturated or Monounsaturated Fat on Endothelial Function in Subjects With Type 2 Diabetes.Diabetes Care.2008;31(12):2276–2278.